Nya tider, ny blogg

Vi har bytt blogg till Mondosport.se

Jaga timmar?

2012 börjar närma sig sitt slut. Säsongen är sedan länge över, medan grundträningen för 2013 varit i gång flera veckor.

Träningsmängden i år har ökat avsevärt, så också rehab/styrketräning, i jämförelse med fjolåret. Nu bestämmer december månads träning hur många timmar 2012 slutar på. Jag vet av erfarenhet man inte ska hålla på och jaga timmar meeeeeeeeeeeen nu är det ju så jag ligger hyfsat bra till för att kliva över 500 på ett år, OM jag spurtar på ordentligt:)

Tränade timmar fram tills nu. Det betyder att jag måste klämma in 65 h 11 min och 19 sekunder träning på 34 dagar. I vanliga fall ett ganska omöjligt uppdrag med 7-19 jobb (37,5-40h veckan) och 7-8 timmar restid i veckan. Nu är det ju så det vankas jul och julledighet. Den 20 december - 7 januari är det jobbledigt. Så då är tanken att köra en "förbjuden" timjakt (följ inte mig ni andra, det är bara dumheter)!

Enligt mina beräkningar behöver jag alltså snitta 1 timme och 56 minuter fram till nyår. Så om jag håller mig runt 10 timmar i snitt tills jag går på julferie har jag cirka 35 timmar kvar, på 1,5-2 veckor. Får hoppas på bra skidföre, så det kan tillbringas många mil i skidspåren om den planen ska hålla. Förra året sprängde jag 400 timmars gränsen med 30 minuter. Det kommer betyda en ökning med nästan 25% av fjolårets träningsmängd om jag spräcker 500 gränsen i år. Då bör det noteras ned att i år har jag hittills tränat 24 h 55 min rehab samt 30 h 12 min styrketräning. I fjol var den mängden bara 25 timmar och 30 minuter med styrketräning. Bara där har jag ökat med 5 timmar styrka och 25 timmar rehab (som jag gärna sluppit).

Löptimmarna är ungefär densamma medan jag ökat på cyklingen från ca 152 timmar till 174 (så långt). Kände mig i bättre slag i fjol på cyklingen men det tror jag har och göra med för lite hårda intervaller i år på grund av min mystiska skada, uthålligheten har förbättrats men inte powern i benen. Den jobbar jag hårt med nu i vinter. I går var nämligen första gången jag köra tröskelintervaller (dessutom 4 x 10min) som jag INTE fått ont i höftböjaren och ryggen. Har fortfarande ont när jag sitter still men det har jag ju levt med i över 1,5 år nu så jag kan härda ut ett tag till.

2012 års träning fram till 27 november

2011 års träning

/Tobbe

Semester = träningsläger, INTE vice versa

Dags att redogöra varför man tar en semester i november. Jo ekvationen är enkel, semester = träningsläger, där träningsläger kräver variablerna tid och träning. Så vad bättre passade det åka ner till Gran Canaria för att smiska backar i 30 graders värme? Inget, just det, jag tänkte väl det:)

Hade äran och få med mig två snabba ner, youngmultisporters egen mean machine, Martin Holmstrand och min snabba cykelpolare från Härrljung (numera Oslo), Cimon Johansson. På måndagen den 5 november satte vi oss på andra rundan av Norwegians flygavgångar ner Gran Canaria från Karlstad. 6 långa timmar i flyg är ju inte direkt upphetsande men det lindrar när Norwegian erbjuder gratis internet i sina flygplan. Vi alände runt klockan 01.00 lokal tid till vårt bungalowhotel, Maspalomas Lago. Klampade in på hotellet och det första Martin noterar är att gubben som sitter vid informationsdisken kikar på helt andra grejer än barntillåtet, vi nöjer oss med att säga så.Went to bed zzzZZZzzzZZZ.....

Blev en liten omväg till cykeluthyrningen, men vad gjorde det?

Tisdag:

Passade på och ta en riktigt sovmorgon, 08.00 :) innan vi traskade in mot Playa del Inglés. Bommade närmsta vägen lite och fick gå en extra turistsväng innan vi kom fram till Free Motions cykeluthyrning. Vi hade förbokat cyklar så det borde ju ha gått snabbt. Men av tidigare erfarenhet (december 2010) vet jag det inte är någon skräll direkt om man får vänta en hel del extra. Efter drygt 45 minuter kom vi ändå iväg, om än dock gående, eftersom vi glömt pedalerna i bungalowen.

Vi siktade på en tur runt 6 timmar. Efter drygt 2 timmar och stekande hetta i solsluttning, med motlut hela vägen, stannade vi till för ett kort energistopp i San Bartolomé. En 33cl cola och en isglass för min del.

San Bartolomés branta kullerstensgator

Drog sedan vidare mot Gran Canarias topp, 1949 möh, som tog oss ytterligare 1,5 timme. Där uppe var det betydligt svalare, runt 15 grader istället för 30 grader som det var längre ner.

På toppen

Med windchillen på väg ner sen fick både fingrar och tår sig en rejäl dos med kyla. Jag hade spanat in en väg på kartan som såg ut och kunna vara riktigt rolig med serpentinkurvor utför. 8 kilometer ner senare stötte vi på patrull, i form av en grusväg, så det var bara och vända upp igen. I slutet av av den stigningen kändes det som Martin ökade takten för att känna lite på mig. Han missade en växling och jag gled förbi. Jag sak inte säga jag gjorde en Contador men jag tänkte ju ändå, ska jag vänta och köra tillsammans sista biten eller ska jag ta chansen. Jag tog chansen, ökade farten lite till och hamrade på till toppen solo. Känns alltid skönt att få känna sig stark, bra för hjärnbalken. Sen väntade över en timme med utför (och lite uppför).

På väg hem efter en lång dag. Solnedgång!

Ruskigt roligt och köra om bilar på alla serpentinvägar. Hängde på en bil som körde om en annan i över 70 knyck, får då se en motorcyklist försöka tränga sig om mig samtidigt. Hur tänkte han? När han väl passerade, gestikulerade han vilt (även hans brud som satt bakpå) och sparkade åt sidan, som om han skulle sparka omkull mig. Kände jag inte kunde släppa styret i den farten för att hytta tillbaka. Det var ju ändå han som hade försökt köra om mig när jag själv höll på att köra om. Fick reda efter vi kommit ner han gjort samma sak när han kört om Cimon och Martin innan mig, conclusion: Ett jävla pucko!

Avslutade dagen med möte och middag på Playa del Sol med Mats Andreasson och Marie Plosjö (mer om det mötet tar jag vid ett senare tillfälle).

Passets data:

Datat på GPS:en skiljer sig helt klart från de cykeldatorn på styret visade:

Distans: 123 km

Rulltid: 5 h 44 min

Medelhastighet: 21,52 km/h

Maxhastighet: 73,66 km/h

Enligt garmin connect körde vi 3086 höjdmeter och enligt Strava 4242. Fråga mig INTE hur det kan vara så, nog för jag läst GIS men de här programmen behandlar samma datafil men får olika resultat.

Är nog så enkelt att GPS:en inte riktigt hänger med i bergen riktigt och "genar" lite i de skarpa kurvorna.

Onsdag:

Tog en liten sovmorgon innan vi gav oss av längst med "platten" vid kustremsan. Det är inte direkt platt när vägen går upp och ner i ravinerna bort mot Puerto Mogan, men det finns inte många vägar utan backa på Gran Canaria. Stannade för en burkcola i Puerto Mogan efter 30 kilometer, sen bar det iväg: upp, upp, upp och upp. Först lätt sluttande ett bra tag, plötsligt, bäääääääm! Det kommer en solbränd snubbe i rövlång hästsvans och bankar om oss i spurttempo nästan. Vi körde ju vårt distansrace och så vi lät han gå. Han måste ju köra intervaller tänkte vi högt. Såg honom sedan i nästa by gå in på en fika. Jaha, okej han körde nog intervaller. Sen började kanske den finaste stigningen på hela Gran Canaria (utan att ha varit överallt kan jag nog påstå det ändå). Från Pie de la Cuest upp till sjön La ninas.

Steker på rejält uppför Gran Canarias kanske finaste klättring.

Fin asfalt hela vägen upp.

Nästa 10 kilometer och runt 700-800 höjdmeter, smaka på den ni! En bit upp i den backen får Martin pumpa sitt bakdäck för femtielfte gången, pyspunka skulle det visa sig. Då kommer hästsvanssnubben igen i ett vansinnigt tempo. Cimon kommenterade:
-Skulle jag försöka hänga på honom skulle jag vägga efter 200 meter för fan!
Så vi fortsatte i distanstempot till toppen för att slänga i oss ytterligare en burk cola från en handlare som stod och sålde sprit, nötter, frukt mm.

Vi var ganska ensamma. Men såg på shotglasen i soporna han haft fler besöker innan

Sen skickade vi på ner mot Soria, en ruskigt liten väg med helt annan asfaltkvalité än den vi just klättrat upp på. Här fick man hålla tunga rätt i mun, brant som satan var det också. Sen var det bara att "rulla" hem när vi väl hade kommit ner i dalen. Avslutade med käk vid stranden.

Passets data:


Enligt cykeldatorn:
Distans: 105 km

Rulltid: 4 h 34 min

Medelhastighet: 22,96 km/h

Kör en uppdelning av resan, så det här blir del 1. Håll ut, så kommer del 2 inom kort.

/Tobbe

Bra start på veckan

Skickade följande sms till Jonas vid lunchtid igår: "..........måndag?"

Jonas förstod direkt att det var benkränkarmåndag jag syftade på och var inte sen att haka på. Även Peter gjorde oss sällskap denna gång.

Började med lite löpning på bandet för att väcka kroppen och då i synnerhet benen. Sedan tog ett pass fyllt av hets, primalljud och ansträngda ansiktsuttryck vid. Jag gjorde ett försök att filma Jonas när han maxade i bensparkmaskinen men han höll sig hyfsat sammanbiten och bjöd inte på några roligheter.
Just bensparkmaskinen och benpressen var väl de övningar där det hetsades mest. Vi lyckades alla tre pusha våra gränser och köra sista setet med samtliga vikter som fanns att tillgå på bensparken. Benpressen hade lite fler vikter så där finns det lite att jobba på men skam den som ger sig.

Träningsvärk idag? Jadå men inte så illa som det kändes igårkväll och det berodde nog mer på Borzov-stegen än benpressandet.

Dagens pass blev återigen en vända till gymmet men denna gången för att de överkroppen en duvning. Idag var det Peter som fick hålla i taktpinnen och såg till att det inte blev någon vilsam kväll direkt.
Passet började med lite vanliga styrkeövningar, övergick till några av Peters mer ovanliga brottarövningar och avslutades med 8st 2-minutersintervaller där vi körde varannan paddelmaskin/stakmaskin. När passet var över var jag helt skakis. Då var det skönt att komma hem till en nylagad middag och bara slå sig ner och greppa gaffeln.
Överkroppsstyrka är väl kanske inte min bästa gren så det är ju tur att bänkpress inte ingår i så många multisporttävlingar...

//Olof

Weekend warrior

En händelserik helg är till ända. I lördags var det dags för deltävling nr två i värmlandsserien i cyckelcross. OK Tyr arrangerade och platsen för slaget var Tugelite på Skåreberget. Jonas hade efter en massiv övertalningskampanj lyckats få mig till startlinjen trots en total avsaknad av tävlingsmotivation.

För att få lite tid i sadeln passade jag på att möta upp Jacob Björklund i Skattkärr då han cyklat från kristinehamn för att vara med i tävlingen. Så väl på startlinjen visade cykeldatorn på 3 mil och det var verkligen tur det. På morgonen kändes benen som sylt så den väl tilltagna uppvärmningen fick iaf bort det värsta.

Tävlingen... Ja vad ska man säga.. Nio vuxna "män" på en lerig gräsmatta :) Jag tog det hyfsat lugnt och låg efter ett varv långt(nästan längst) ner i fältet men tuffade på och fick in snitsen på de leriga partierna allt eftersom innan jag rullade i mål som 4:a.

Jag hade inte kört så mycket terräng på crossen tidigare så jag fick helt enkelt lära mig allt eftersom.

 

Smutsiga hojar

Lite söligt var det...

Tävlingen gick ju inte spårlöst förbi direkt.. :)

Mer bilder från tävlingen hittar du HÄR

 Idag var vi ett gäng från multisportklubben som samlades sjukligt tidigt med mina mått mätt. 08.00 på paddelklubben innebar att jag fick kliva upp betydligt tidigare än vad jag skulle gjort utan väckarklockan.
Vi lastade bilarna och åkte till Ångsågen på Brattforsheden. Sedan paddlade vi i knappt 3 timmar till Brattfors, hoppade ur kajakerna och sprang knappt en mil tillbaka till bilarna över de glesa tallhedarna.

En översvämmad å

Siri var nöjd efter avslutad paddling

Carling springer som Flash Gordon

//Olof

Är det viktigt att mäta sig?

Ja, det tycker iaf jag.

Ikväll när jag var ute och sprang intervaller(eller snarare under nerjoggingen efteråt kanske) funderade jag över det här med att mäta km/h, kilo, min/km, puls, km, höjdmeter mm.

En del säger t.ex. "jag tränar aldrig med klocka" eller "jag gillar inte att mäta mig". Det stämmer verkligen inte in på mig, jag tränar ALLTID med klocka/gps och oftast pulsmätare. På de lugnare passen är de väl egentligen inte så nödvändiga utan mer för att det är kul att veta hur långt/högt man cyklat, sprungit eller paddlat.
På de hårdare passen däremot utgör de iaf för mig en nyckelfunktion i att kunna pressa mig själv till nya nivåer i min träning. En del tycker att det är "lite väl mycket triathlon" att använda pulszoner i sin träning men när det finns vetenskaplig forskning som pekar på fördelarna med vissa typer av träning så känns det ju lite dumt att inte nyttja sig av detta.

Kvällens fartkurva, "jämna och fina" intervaller

Om man tar kvällen pass som exempel. Det är då löpning det gäller och efter en ordentlig uppvärmning skulle jag springa 8st intervaller á 3 minuter. Eftersom jag vet ganska precis var min fartkapacitet på ett sådant upplägg ligger(jag har kört det flera gånger tidigare) så använder jag snittfarten i den aktuella intervallen för att hålla koll på att jag inte "softar" eller ger efter för kroppens önskan att sänka farten.

Visst man kan ju köra utan gps och köra "nästan så hårt man orkar", har man en grym fartkänsla och stor rutin kanske man löser det ändå. Jag gillar iaf att kunna pusha mig själv mot klockan för att flytta mina gränser.

Skulle jag aldrig mäta mina tider skulle jag ju heller aldrig veta om och hur mycket jag förbättrat mig. Min tid på 21/10/5/2km slätlöpning är ju som enskild händelse inget som är extremt avgörande för min prestation som multisportare, men ger ändå en hint om hur den fysiska kapaciteten utvecklas. För att få bra mätvärden måste man ju ha en standardiserad sträcka/terräng som är lika varje gång.

De flesta som tränar på gym håller ju koll på vilka vikter man har på de olika övningarna och hur många repetitioner man kör, för mig är det lika självklart att hålla koll på hur fort jag springer/paddlar/cyklar.

Vad tycker ni andra där ute? Är det viktigt att mäta sig eller hur håller du koll på din fysiska status?

//Olof

Sunne tur och retur

Igår var det SM i cykelcross utanför Selma Spa i Sunne. Eftersom mina gode vän och träningskollega Jonas Evaldsson skulle köra i H30-klassen var vi några som kände ett ansvar att åka upp och stött honom på de vattensjuka gräsmattorna .
Hur tar man sig då bäst till Sunne, jo på cykel såklart... Vi var inte mindre än 8st som samlades vid Netto kl 10 och rullade iväg norrut via Apertin, Nilsby, Östra Ämtervik för att efter ca 62km nådde Sunne.
Där blev det paus på Sibylla innan vi fortsatte till dagens cx-event. Johan Fryksenius och Olof Hagliden hade lite tightare schema och hade inte tid att stanan och kolla utan cyklade direkt hem igen fast via Olsäter istället.

För att överraska Jonas hade vi förberett ett lakan med Jonas namn sprayat i stora bokstäver. Så med detta till hands tog vi plats bredvid banan och agerade fan club under det mycket slitiga racet. Jag kände själv inget större sug efter att cykla på de blöta gräsmattorna utan var nöjd med valet att stå bredvid :)

När det var dags att bege sig hemåt var det bara jag, Tobbe och Anders Schnell som återstod av klungan och nu bjöds vi dessutom på lite lagom motvind och regn för att göra hemresan lite av en ny dimension. Vi visste redan vid avfärd att vi inte skulle hinna hela vägen hem innan det blev mörkt så vi trampade på bra för att iaf hinna så långt som möjligt innan det blev becksvart.

Ungefär vid Grava kyrka öppnade sig himlen och regnet fullkomligt öste ner så det blev till att bita ihop ordentligt sista milen hem.

Klockan stannade på drygt 13 mil och 1040 höjdmeter innan jag hängde in hojen för kvällen. Hyfsat backigt mellan Kil och Sunne kan man nog samamnfatta det.

Kvällen rundades av på O'Learys med lite kaloripåfyllning innan rullgardinen åkte ner.


Idag blev det först en löprunda på Sörmon med Erika följt av paddling med Anders, Erik, Christian, Peter och Stina. Riktigt fin höstdag och jag fick testa mina nya vantar/pogies som jag fick i födelsedagspresent förra helgen. Nu är jag redo att paddla tills isen ligger!

 

//Olof

Födelsedagsintervaller

Ikväll skulle det bli födelsedagsfirande. Först mötte jag upp Jonas på KMTI för att plåga benen och lungorna med lite intervaller på löpband och cykel.
Tobbe hittade för ett tag sedan ett nytt intervallrecept som tydligen skulle göra underverk. Detta måste ju testas tänkte jag så efter att ha sprungit "en sväng" på löpbandet hoppade jag i cykeldojorna och tog plats på en av spinningcyklarna som de ställt ut i motionsavdelningen efter våra önskemål :)

Film från vidrigheterna finns på facebooksidan

Instruktionen för intervallerna var att det skulle vara så jobbigt att man skulle få spykänslor. Ja ja tänkte jag så efter lite uppvärmning skruvade jag upp motståndet och borrade ner huvudet.
2:30 skulle jag sedan köra på så hög belastning som jag klarade av, efter detta skulle jag få vila 5 minuter innan det var dags igen. 4 st intervaller skulle avverkas vilket låter lite(endast 10 minuter effektiv intervalltid) innan jag började. Men när det var 60 sekunder kvar på sista intervallen längtade jag inte efter något annat än att det skulle vara över.

Summering:
Korta versionen: Sjukt vidrigt
Långa versionen: Sjukt j***a vidrigt!

Benen darrade, svetten sprutade och spykänslan var påtaglig. Började efteråt att känna mig sjuk, med kallsvett och illamående. Det borde betyda att jag gjorde som man skulle enligt "receptet" :)

Jonas som vann lördagens deltävling i Värmlandsseriens CX och kom tvåa på söndagens tävling i "karlstadseriens" CX var lite seg i benen men orkade ändå kötta på bra nog för att även han bli illamående.
Försökte lägga upp några filmklipp från dagens pass men det verkar strula så jag lägger dom på facebook istället.

Jonas har ju också anmält sig till 2013 års upplaga av Åre extreme challenge vilket ska bli kul att följa. Då blir det till att bekänna färg :)

När jag kom hem hade min toppenfenomenala stjärna till fru lagat en mycket god middag. Nu är utrustningsförrådet påfyllt med lite nya prylar för att kunna träna vidare trots det allt "svalare" vädret vi bjuds på.

//Olof

Lugna lördag

Eftermiddagspasset igår blev lite lugnare än planerat. Vi åkte 30 kilometer västerut från Järna till Äppelbo för cykling uppför Hunflen, som reser sig dryga 500 meter över havet. Qvicksilvret hade krupit ner till -2 och det blåste på fint för att spä på köldfaktorn ytterligare. Uppvärmning till toppen som tog runt 18 minuter. Backen var lite flackareän jag hoppats. Långa delar var nästan helt platta. Men springer man rakt uppför backen och inte tar grusvägen som vi, då får man bita i. Det är garanterat röd backe. 

Evelinas ben var inte på hugget och jag hade lovat henne att vi skulle köra tillsammans. Så istället för att pipa iväg själv, peppade jag henne att trots misärben ändå cykla två gånger till upp från halva backen, ca 6-7 min. 

Fin utsikt från toppen av Hunflens skidbackar

 

Crossen följer nu alla konstens regler enligt cykelbibeln: http://www.velominati.com/the-rules/

Idag har det varit ganska chill. Blev 20 minuter löpning där jag konstaterade min puls sänkt sig rejält sedan

gårdagens pass. Nu sprang vi i strax över 5 min/km och pulsen låg stabilt under 140. 

Sen blev det spänstövningar. Fortsätter på vinterträningens inslagna väg; träningsvärk varje dag;)

/Tobbe

I björnarnas rike

Första passet blev distans löpning kring Snöå skidstadion på deras markerade löpslinga. En stig som bitvis var väldigt liten och oanvänd, perfekt för terränglöpning. Trollska stigar i kuperad skog och mark. Jag hoppades på få se björn en förmiddag som denna, men han visa sig inte, som vanligt alltså.

Blev en tur på 15,5 kilometer med 1,5 timme elapsed time. Med Volbeat i öronen kom jag och tänka på Göran. Hoppas han är ute och börrer i Stockholm till samma musik, för nästa år är det x-mode ON!

Pics:

Körde den röda leden men "halka"av vid 5 km, kom tillbaka till Snöåns skidstadion så fick springa tillbaka för att kommapå 12 kilometersspåret igen.

Magisk stiglöpning långa stunder!

Snöåns fina skidstadion

Här fattas endast en Björn i bilden för den ska vara fulländad!