Födelsedagsintervaller

Ikväll skulle det bli födelsedagsfirande. Först mötte jag upp Jonas på KMTI för att plåga benen och lungorna med lite intervaller på löpband och cykel.
Tobbe hittade för ett tag sedan ett nytt intervallrecept som tydligen skulle göra underverk. Detta måste ju testas tänkte jag så efter att ha sprungit "en sväng" på löpbandet hoppade jag i cykeldojorna och tog plats på en av spinningcyklarna som de ställt ut i motionsavdelningen efter våra önskemål :)

Film från vidrigheterna finns på facebooksidan

Instruktionen för intervallerna var att det skulle vara så jobbigt att man skulle få spykänslor. Ja ja tänkte jag så efter lite uppvärmning skruvade jag upp motståndet och borrade ner huvudet.
2:30 skulle jag sedan köra på så hög belastning som jag klarade av, efter detta skulle jag få vila 5 minuter innan det var dags igen. 4 st intervaller skulle avverkas vilket låter lite(endast 10 minuter effektiv intervalltid) innan jag började. Men när det var 60 sekunder kvar på sista intervallen längtade jag inte efter något annat än att det skulle vara över.

Summering:
Korta versionen: Sjukt vidrigt
Långa versionen: Sjukt j***a vidrigt!

Benen darrade, svetten sprutade och spykänslan var påtaglig. Började efteråt att känna mig sjuk, med kallsvett och illamående. Det borde betyda att jag gjorde som man skulle enligt "receptet" :)

Jonas som vann lördagens deltävling i Värmlandsseriens CX och kom tvåa på söndagens tävling i "karlstadseriens" CX var lite seg i benen men orkade ändå kötta på bra nog för att även han bli illamående.
Försökte lägga upp några filmklipp från dagens pass men det verkar strula så jag lägger dom på facebook istället.

Jonas har ju också anmält sig till 2013 års upplaga av Åre extreme challenge vilket ska bli kul att följa. Då blir det till att bekänna färg :)

När jag kom hem hade min toppenfenomenala stjärna till fru lagat en mycket god middag. Nu är utrustningsförrådet påfyllt med lite nya prylar för att kunna träna vidare trots det allt "svalare" vädret vi bjuds på.

//Olof

4x4 och nej det är inte fyrhjulsdriften

Idag var det andra bullar, vatten på kvarnen, power i påkarna, sprutt i dököttet osv...

Laddade med kvicklunch och en redbull

Såg ut som dagen skulle sluta med ännu ett fiasko, med tanke på gårdagen. Bestämde mig för att köra 4 st lagom hårda 4 minutare med 1 minut vila för att inte döda benen helt från början, så jag blir tvingad dra ner på motståndet, ha längre vila eller sänka kadensen. Jo men visst, den här gången klaffade det! Trots att jag har en sne höft som gör att jag belastar olika i varje tramptag. Började med en kort uppvärmning på cirkus 7 minuter. Försökte sedan hålla över 70 i kadens i 3,5% lutning. Det skulle enligt trainern generera mellan 280-300 watt. Jag tror ändå att den genererar mer. Har suttit på en monark och det känns som att trainern ligger back ett antal watt av någon anledning, eller så är det bara mig det är fel på, eller inställningarna.

Första intervallen funka fint. Kändes helt ok överlag och jag kom varken upp i speciellt hög puls eller bonkade benen. Lite högre slutpuls på andra intervallen. Ännu lite högre på tredje där pulsen avslutade på 176. Sista låg jag stabilt uppe på 175 ganska länge och där brukar jag normalt vara helt förstörd i benen, troligtvis för att jag kört på för tufft från början och inte stegrat försiktigt. Så sista minuten på intervallen testade jag och köra mer spurt. Se på fan, peakade 186 i puls och kände att jag ändå kunde ha tagit ut ännu mer. Det är nästan 96% av maxpuls som jag har på löpning och får anses som mycket bra i cykelsammanhang.

I morgon väntar eventuell resa ner till Oslo för att sedan åka någonstans i Norge där det dumpat snö under  kallare förhållanden än 0-grader. Köpte mig en lavinsäck på Magazinet som tösen hämtade ut idag, "billig" extra försäkring ifall man skulle hamna i helvetet och då förhoppningsvis håller sig någorlunda flytande. Stort TACK till Peo och Hasse för servicen!!

Godnatt folk!

When training fails

Lite åt det här hållet kändes det som idag när jag försökte mig på att köra 10 st 1 min intervaller i nästan max. Nej det gick inte enligt plan. Körde 40 minuter med snittpuls runt 140. Planen var sedan att köra 10 stycken grisigt hårda enminutare med en till två minuters vila.

Det kändes fördjävligt. Jag hade inte riktigt trott att jag skulle känna mig fräsch direkt efter en sådan intervall men det här var inte okej. Min teori varför det bara blev fyra?! eller blev det fem? är att jag gick och mätte extremt mycket idag ute och som krydda på moset blev det inte speciellt mycket bra käk, eller inte tillräckligt. Fick slänga in mitt reservpaket med mat idag. Till frukost lyckades jag klämma i mig 3 mjuka mackor och en liten yoghurt. Vid 11 blev det en liten fryspizza + hårda mackor, tröttnat på det mjuka brödet som finns på bygget (samma varje dag). När det sedan ÄNTLIGEN var dags för lunch brast det för mig, va fan liksom, halvfabrikats "pannbiffar" (liknade mer brända torra färdigfryshamburgare) och kokt potatis, som om det inte finns något annat i det här landet.

Var inte så sugen på att sleva i mig den dyngan, pga att det bjöds på nästa exakt samma föda igår, fast då var det "köttkakor". Gjorde av med min sista nödproviant, ICA:s pasta mozzarella på 400 kcal. Tog några hårda + ett ägg också för säkerhetens skull. Visade sig det skulle vara för lite för min kropp som inte på hugget när det vankades intervaller.

Bara bita ihop och komma igen. I morgon funderar jag på om jag inte ska be om lite långlunch för att springa i solen och längre på kvällen istället.

/Tobbe

På't igen!

Igår bjöds det först på en intensiv arbetsdag innan det var dags att cruisa iväg hemmåt. Men först skulle jag en sväng förbi gymmet, veckohandla och hämta Erika på jobbet. Resultat: hemma vid strax före 21, hungrig som en varg och redo att laga middag.
Något jag tänkt på är att om man skall få ut hyfsat mycket träning i veckorna när man jobbar heltid så kan man inte vara så konventionell/kräsen med när på dygnet man skall göra saker(och då har jag ändå inte flera barn som en del andra i klubben har..).
Blir det middag 21.30 så blir det så. Passar det inte tidigare så kan man lika gärna träna till 22. Mer än en gång har jag blivit ifrågasatt av mina icke multisportande vänner som tycker jag är liiite märklig när jag ringer och undrar om de skall med ut och cykla ett par timmar med start kl 23.
Jag tycker att det finns en viss tjusning med dessa pass och man får uppleva mycket som de flesta aldrig kommer i närheten av.

Träningen igår bestod av cykel och löpintervaller enl följande
Cykel(spinningcykel):
20 minuter uppvärmning
Intervaller 6*3 minuter med 1 minut vila. Tungt motstånd/låg kadens(låg runt 185-190bpm i puls)
5 minuter nedvarvning, följt av skobyte och lite väntetid på ett ledigt löpband

Löpning(löpband):
5 minuter uppvärmning
Intervaller 15 km/h("komfortabelt hårt" som Lars Lundegård skulle kalla det). 3 st á 3,4 och 5 minuter med 1 minut vila.

Avslutade sedan med lite benstyrka innan det var dags att bege sig till Willys som var nästa anhalt.

Väl hemma i soffan spenderade jag resten av kvällen med att försöka få min Suunto-klocka att kommunicera med datorn. Helt plötsligt ville programmet i burken inte kännas vid klockan, trots att datorn meddelade att den var ansluten och att allt var ok. På Suuntos hemsida läser jag då att Training Manager som programmet heter inte längre används(går alltså inte att ominstallera priogrammet) utan att det är Movescount på nätet som gäller. Fine! jag laddar ner nödvändigt program för att ansluta klockan till internettjänsten. Fungerar det då? ICKE! Fortsättning följer... "#%#&#R"%

Här är mina och Tobbes cykelskor, riktigt styva pjäser kan jag lova. Lite som att cykla i skridskor kan man säga...

//Olof

2 timmar och 20 minuter konstant

Blev svettkalas i två timmar och 20 minuter. Körde med samma motstånd sittandes hela passet, så när som på sista 10 där det blev enbenscykling. OK Tyr MTB hade tävlingskalenders planering. Ser ut att bli ett riktigt stort gäng på många tävlingar i år, ursäkta uttrycket, SKITKUL!

Sen mötte jag upp Hänky spänky som besökt Karlstad i helgen. Blev en kyckling wook på mitt i city för att återställa energibalansen. Var ju hungrig redan innan spinningpasset.

/Tobbe

Trots sjukdomstider var det en tapper skara som körde 2.15 h spinning till 14 etappen av Tour de France

Den alltid lika välklädde Henrik Lundgren

Sweet sunday

Dagen började precis som Tobbe skrev med 135 minuter spinning i A1 zon. Det kändes ganska bra och förkylningen verkar ha släppt vilket kanske var det bästa på allt ihop.
Jag brukar alltid kolla på SVT Play på dehär långa spinningpassen för att få tiden att gå. Idag blev det Red Bull Crashed Ice ifrån tävlingen i Holland tidigare i vinter. Kikade på Åretävlingen igår och tyckte det var riktigt kul.
På storbildsskärmen visades etapp 14 från Tour de France 2011. En del spektakulära crasher och ett par bitiga stigningar fick de avverka på sin väg mot målet. Deras prestation när dom pressar på uppför branta stigningar känns emellanåt helt omänsklig.

Direkt efter spinningen hoppade jag i löparskorna för att känna lite närmare på benen och hur de står sig efter förkylning och skidsemester. Satte bandet på 15 km/h och sprang 15 minuter. Trodde det skulle bli katastrofresultat... Men icke :) Benen kändes riktigt lätta och det kändes komfortabelt hela resan igenom, så nu är det bara att återuppta intervallkutandet i veckan.

Dagens spinningpass påminde förresten mycket lite om denna klassiker :)


Imorgon blir det kombinerade cykel och löpintervaller om allt går som det ska.

//Olof

Nedräkningen kan börja!

Nu är det inte långt kvar. Vårkänslorna ligger i luften, solen värmer mot huden trots många kallgrader.

Vecka 10, då smäller det!

Då får vi våra nya heldämpade 29:ers av Solsta cykel och Trek

Var med skräckblandad förtjusning jag satte mig på trainern i mitt lilla rum mitt ute i norska obyggden. Ingen hård träning på TVÅ hela veckor. En liten förkylning och en stor semester. Så jag mjukstartade veckan med 3 x 4 min intervaller. Det vara nära döden upplevelse för benen som skrek redan på första intervallen. Lite osäker på om watten stämde, hade väldigt lite luft i däcket jämfört med vad man bör ha. 310-320 watt och en puls som letade sig upp över 175 (väldigt ovanligt för mig), och det skulle komma mera. På tredje intervallen fick jag gå ner på motståndet för att orka hålla kadensen uppe 65-70. Pulsen peakade 182 utan att jag ens spurtade, dålig form? eller ovana efter vilandet?

Hur som helst hoppas jag på 2 timmar löpning själv i mörkret för min del i morgon efter 12 timmars jobb 7-19.

Tjingeling
/Tobbe

Hälg ä gött

Fredagens pass blev bandlöpning på SATS. Uppvärmning 10 minuter sedan maxhastighet på bandet (20km/h) och 4 st 2-minutare. Pulsen var fantastisk jämn och benen kändes helt okej. När jag klev av varje intervall hamnade pulsen på 180 PRICK. Jag körde några minuters vila mellan varje. Känner mer och mer att kroppen har svårt att komma upp i pulsnivåer längre än 180.

Orkar jag inte pressa mig? Eller har jag bara blivit mer tränad och hjärtat har mer och ge egentligen?

Fredagen avslutades med en 3-rätters, 3-pars middagen där vi i stort kopierat "halv åtta hos mig" programmet. Bakis som jag var på lördagen (efter den sena finwhiskyn) fick det bli premiärinnebandy. Träningsvärken hade redan infunnit sig efter fredagens intervaller + benstyrka.
Så jag tänkte: "Vafan, kan lika gärna spä på träningsvärken lite till".

Sagt och gjort. 2 timmar bakisinnebandy var mer än kroppen förtjänade denna lördag. Kände mig som en 70-årig gubbe som fick stå och pusta efter varje rusch.

Söndagen ägnades som vanligt åt en härlig långspinning på KMTI med OK Tyr MTB som nu har beställt nästan 50 cykeltröjor till våren. Rekordstort intresse för MTB just nu och massa nya medlemmar i den nystartade sektionen i Orienteringsklubben Tyr.

Slängde in 3 st fyror på spinningen där slutpulsen i intervallen landade runt 172-175.

Nu ska jag köra rehabstyrka för att se om det ger någon effekt för min höft och rygg. På torsdag vankas det slät-röntgen på Annedalskliniken i Göteborg. Blir cirkus 65-70 mil i bil för mig och på söndag bil till Åre på ytterligare 60 + 60 mil för att avrunda det hela med att köra till jobbet 30 mil igen.

Gissa om jag är trött på bilköring?! Dessutom är min smärta som värst då, *grattis!

Passa på och kika in Helenes framgångar från SM-veckan där hon plockade hem flera medaljer i längdskidåkningen.

/Tobbe

Kalorier och intervaller

Hungrig, hungrig, huuuuuuuungrig! Varför ger det sig aldrig?

Har gått runt hela dagen och haft en mage som skriker högt; MAAAAT!

Har precis avverkat 4 x 5 min intervaller på trainern som jag äntligen fick att fungera som jag ville (fråga mig inte hur det gick till). En teori är att jag växlade upp och körde stora klingan och helt plötsligt fungerade den mekaniska bromsen igen. 

En ny svettfest utan dess like. Öppnade för hårt som jag alltid gör på cykel, jag får ju inte något speciellt flås, bara ett par stockar till lår som stumnar. Första två intervallerna höll jag ganska jämt runt 340 watt och pulsen steg flera slag andra intervallen, runt 172-175 slag/min. Fick sedan dra ner på motståndet då benen var helt tjocka. Tredje intervallen på 310-320 watt och sista drog jag ner ytterligare runt 290 watt. Hade en kadens på 67-70 varv/min.

Pulsen fortsatte dock att vara runt 172-176 som mest vilket kan förklaras med att min temperatur i kroppen nådde höga nivåer. Svettades verkligen som en gris.

Tillbaka till maten. Slängde i mig en super gainer pro 90 gram pulver, 344 kcal + en tallrik risgrynsgröt med en udda smakkombination, blåbärssylt, 600 kcal = Nästan 1000 kcal.

Hade ett stort rum i en natt. Nu har chefen tagit det och jag fått ett litet råttbo där cykeln och sängen knappt får plats i samma rum.

/Tobbe

Söndagsmys

Söndagförmiddagen spenderades traditionsenligt på KMTI med 135 minuter mys-spinning. Jag körde som vanligt ett lågintensivt upplägg och klockan visade att snittpulsen låg på 133bpm när det var dags att tryck in stoppknappen för dagens första pass.

Vi brukar ju varje vecka kolla på en etapp från Tour de France och denna veckan var det dags för den etapp där Hoogerland blir prejad av vägen och landar i ett taggtrådsstängsel. Sedan genomför han resten av etappen innan det blev dags att sy ihop honom med över 30 stygn.



Senare på etappen fick Philippe Gilbert haveri och lämnade bryskt sin cykel i diket innan han fick en ny av servicebilen. Då kom jag att tänka på detta klipp där David Millar lackar ur på sin cykel efter att kedjan gått av i inledningen av spurten.



Nu har jag tankat kroppen med gulasch-soppa och är snart redo för dagens andra träningspass. Då blir det 15-20km löpning lite beroende på hur kroppen känns.

//Olof

Voila!

8 vändor blev det i backen igår, visserligen i ett relativt lugnt tempo men iaf löpning/jogg hela vägen upp och ner alla gångerna och lite(eller ganska mycket) högre tempo sista vändan.

Så hur skulle det då kännas i benen idag? och svaret på det blev: ingenting..?!

Som sagt, även om det inte var direkt knallhårt men hade jag iaf förväntat att det skulle sitta i lite grann. Tar det som ett bra kvitto på att träningen funkar och fortsätter på den inslagna vägen.


Idag bokade jag in mig på säsongens första spinningpass och det var 60 minuter intervall på schemat. Innan detta körde jag ca 45 minuter fartlek på löpband i intervallet 12-19km/h. Svettigt värre får jag säga men ett bra kombipass där benen fick bekänna färg på allvar.

Dagens TV-Tips är Cracknells utmaningar kl 23:00 på Discovery. Imponerande kille som har två OS-guld i rodd och nu ger sig på lite olika utmaningar av det jobbigare slaget.

//Olof

Gymmets konung - Monarken

Var på SATS City och körde intervaller på den eminenta Monarken. Kittad med riktig sadel, bockstyre, spd-pedaler gör den ett bra jobb om man vill svettas livet ur sig. Nu hade tydligen displayen till Wattmätaren sagt upp sig så det fick bli till att köra på känn. Körde lite uppvärmning i ca 10 minuter och fipplade med spotify i telefonen. Lade sedan på lite mer vikt och ställde in hjärnan(och klockan) på 4 st härligt svettiga 8-minutersintervaller med en lyxig vila på 2 minuter. Kanske lite i längsta laget, men hey! det är ju oktober så varför inte lyxa till det lite :)

Förra vintern experimenterade jag lite med hur olika lång vila påverkar pulskurvan vid 3 minutersintervaller. Med 60 sekunder vila hade kurvan fortfarande en något stigande trend, med 90 sekunders vila däremot var topparna och dalarna på en jämn nivå genom hela passet. På 90 sekunder vila hann jag alltså återställa pulsen till någon slags "normalläge" mellan varje intervall.

Det var inte bara jag som var där och droppade svett på det välstädade golvet. Även herr Mathias Carling gjorde entré och visar här hur man paddlar så linorna glöder i den stackars maskinen.

SWECO Adventure Team är nu i Turkiet och tävlar i Lycian Challenge, en deltävling i AR Euro Series. Hemsidan är dock från tidigt 1800-tal och trackingen som de stoltserat med har iaf inte jag lyckats använda med någon framgång. Synd, för om allt går som det ska så borde de ha en bra chans att vara först över mållinjen vilket man naturligtvis inte vill missa.